第一章 大脑，一切问题的起源
第一节 大脑：重新认识你自己
▪ 种种迹象表明，理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
▪ 本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。
▪ 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。
>> 认识习惯，理解习惯，利用习惯。当积极上进成为习惯，岂不是强得可怕
▪ 让理智脑变强也不是为了对抗或取代本能脑和情绪脑，因为用力量对抗无异于用一方的短板去挑战另一方的强项，注定是没有出路的。很多人在成长的过程中感到极度痛苦，就是因为他们总是用意志力去对抗本能和情绪，最后把自己搞得精疲力竭，却收效甚微。
▪ 学习知识，提升认知，运用策略
>> 让三个脑分工协作，配合发挥最大作用
第二节 焦虑：焦虑的根源
▪ 人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
▪ 人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性很难应对。
▪ 归结起来，焦虑的原因就两条：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，又想立即看到效果。
▪ 王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。
✅破解焦虑的方法：
克制欲望，不要让自己同时做很多事；
面对现实，看清自己真实的能力水平；
要事优先，想办法只做最重要的事情；
接受环境，在局限中做力所能及的事；
直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。
第三节 耐心：得耐心者得天下
▪ 金庸的故事让人们误以为心性单纯优于努力，要想获得成功，只要保持心性单纯就好了——人们当然愿意相信这样的结论，毕竟保持心性单纯比保持努力容易多了。
>> 为什么有些东西容易上瘾？金庸的小说，上头的短视频都是这个套路，及时满足，让人欲罢不能。
▪ 要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足。
▪ 缺乏耐心，是人类的天性。但人们对耐心这个概念的理解普遍倾向于用意志力去对抗，忍受无趣、承受痛苦、咬牙坚持、硬扛到底。
▪ 要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。
▪ 读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。时常以这样的标准指导自己学习，我们的收获就会越来越多，焦虑就会越来越少，耐心自然也就越来越强了。
▪ 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
▪ 毫无疑问，对外部世界的规律的认知能使我们耐心倍增。
>> 深有同感，最近焦虑很多，我认为也是这样，焦虑正是因为你不知道，不了解，不明白，或者说知道的太少，所以才会慌张，无所适从。
▪ 培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始。
▪ 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
▪ 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！
第二章 潜意识，生命留给我们的彩蛋
第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
▪ 在漫长的进化过程中，生命的首要任务是生存，于是，基因自我设计的第一原则是节能，凡耗能高的事情都会被视为是对生存的威胁。潜意识没有思维，只有本能，它会努力让身体走低能耗路线，诱导我们娱乐、享受，所以本能通常都是阻碍学习的。而人若不学习，又无力克服本能。
▪ 德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。虽然被动地承受痛苦也会耗费很多能量，但在基因的影响下，人就是不喜欢主动耗能，所以美团创始人王兴的这句话引起了很多人的共鸣：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
▪ 回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
▪ 心理催眠师在治疗患者时使用的一切手段其实都只为做成一件事：唤醒潜意识里的痛苦事件，让患者重新面对它、看清它、从而将其彻底化解。
▪ 在远古时代， 为了活命，“逃避不确定性”就被写入了我们的基因，所以，当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。
▪ 在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
>> 有意思，趁本能脑不注意，悄悄引导其往理智的方向发力。
第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
▪ 如果你感受到的总是痛苦和无趣，那十有八九要么在困难区煎熬，要么在舒适区打转。
▪ 一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，因为目标是存放我们热情和精力的地方。
▪ “变得很有钱”或“被别人崇拜”。这样的目标往往不能长久，也无法给人真正的动力，因为其动机来自“自我索取和外在评价”，时间一长，很容易使人迷失方向，使动力枯竭。
✅《美好人生运营指南》的作者一稼提出6条寻找人生使命的建议：
你最想帮助哪些人？
什么事让你废寝忘食？
做什么事情最让自己感动？
你最让人感动的时刻是什么？
如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
▪ 我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。而且正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得。
▪ 直视死亡可以简化一切事物，让自己把注意力重新集中在真正重要的事情上。
▪ 先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。这话不无道理。
第三章 元认知，人类的终极能力
第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
▪ 元认知能力就是反思能力。
▪ 缺乏自我观察意识的人只能无意识地顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是在精神上，都会不自觉地追求眼前的舒适和简单，觉察不到自己当前的思维和行为有什么不妥，直到碰壁。不同选择的累加造就了不同的人生，如果你觉得自己的人生不如意，问题十有八九就出在这里。
第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
▪ 那些有影响力的杰出人士与普通人的差距普遍体现在元认知领域，前者总是能在大大小小的选择关口上，展现摆脱潜意识支配的能力，从而尽可能地观察与思考身处的环境、自己的行为、与他人的关系等，给出有理有据的见解，做出更好的选择。
▪ 犹豫不决，什么都想做又什么都做不好，才是最大的损失。
>> 犹豫不决，模糊不定容易让人产生焦虑情绪！
第四章 专注力，情绪和智慧的交叉地带
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
▪ “走神一时爽”，事后我们就得承担走神带来的各种损失，其中最大的损失莫过于生命质量变差。因为走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
▪ 生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生，身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。
▪ 分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。
>> 现代人追求快节奏，一心多用，企图在有限的时间里抓住更多东西，结果往往是捡了芝麻丢了西瓜。
▪ 分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
▪ 进化是一把双刃剑，它给人类带来能力的同时也带来了痛苦。人们因能感知太多信息而感到心神不宁，或因产生过多欲望而痛苦不堪，又或因担忧能力不足而滋生焦虑，无论顺境或是逆境都不得安生。
▪ 我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
第五章 学习力，学习不是一味地努力
第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
▪ 主动降低学习的强度和难度，使自己处在最佳承受范围，既保留了学习的成就感，也保证了学习的挑战性。
▪ 千万不要认为没有管束的生活很美好，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。
▪ 理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。
>> 相对理念，没有绝对的多或少，合适，与自己匹配则最好。认知以外，能力以外的东西，终将离你而去，走的时候可能还顺带给你一耳巴子。
▪ 不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
▪ 我们每次行动遇阻时都会一筹莫展，但只要细想就能发现，不管你遇到的是什么问题，其根源都是一样的，那就是：这个问题太大、太模糊。
所以，你只要拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。
第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
▪ 如果让我推荐一个不可或缺的习惯，我必推每日反思。
▪ 深度之下的广度才是有效的。
▪ 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
>> 浅学习涉猎更多更广的知识和信息，选择其中值得的方向和领域深学习，钻研。
第三节 关联：高手的“暗箱”
▪ 我时常鼓励人们写作，因为单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学习的自然路径。
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
▪ 个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。
▪ 根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。
▪ 他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远则无用，相当于处在了学习的困难区。
▪ 搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
▪ 每日反思可以提高自己对生活细节的感知能力，不会让日子像流水一样哗哗流过而什么都没留下。
>> 经常注意到生活中的细微之处可以让你与众不同，生活的厚度也会增加。
▪ 留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好，它能让我们免受信息洪流的冲击，从容而体面地行走在人间。
▪ 经常输出的人往往成长得很快，因为他们总是不断在新旧知识之间建立连接。
▪ 学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变。
第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
▪ 单纯地依赖打卡，不仅会转移行动的动机，还会降低行动的效能。
认知闭合需求——当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。
▪ 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。这样的心理会使注意力处于分散状态，很难全身心投入事物本身，从而体会其中的要领和乐趣。同时还会加剧我们对学习活动的厌恶感，形成恶性循环。
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
▪ 科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
▪ 从现在开始，请不要再默默无闻地独自耕耘了，不产出、不运用、不得到反馈，就算学一辈子也不会获得真正的成长和机遇。只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。
第六章 行动力，没有行动，世界只是个概念
第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
▪ 行动力最怕模糊，如果我们的头脑中一直有很多模糊的选项存在，我们就需要花心力不断做选择，而做选择是一件非常耗脑力的事情。我们的大脑有可能为了省点力气，而不自觉地选择那个它最熟悉、最确定的选项——做那些轻松、愉快但不重要的事情。
▪ 你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
▪ 认知越清晰，行动越坚定。
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
▪ 很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。
>> 动起来，才有机会。打篮球时，5v5，每个人有对应的防守人盯着，那如何才能找到进攻机会，避开防守人？那就是跑起来，一跑起来配合挡拆才会有空档。
▪ 事实上，做成一件事真得很不容易。
▪ 一个悖论：当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事。
▪ 反过来说，只有当我们真正做成一件事之后，才会知道自己能做的事情其实很少，这样就不会想要那么多了，而欲望一少，焦虑消散，我们反而能更专心地做好手头的事情。
▪ 不要垂涎别人二十几岁身家百万，不要羡慕别人一夜成名，他们的故事若无法真实地改变你，那对你而言都是幻想。还不如踏踏实实地用行动让自己一点一点变好，毕竟，现实结果才是最好的“评判师”。
>> 信息时代人们获得的信息越来越多，了解到的事物和所谓真相也越来越多，来不及思考和消化，所见即所得。而极端的，特殊的消息往往是最吸引眼球，传播最快最远，导致很多人只看到这些信息，忽视了大多数情况和现实，也逐渐不能接受最真实最平常的现实，变得浮躁，愤世嫉俗。
第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
▪ 道理知道得越多，行动力反而越弱，因为似乎总有更好的道理等着我们去发现。
>> 知道的越多，就会知道不知道的也越多。然后不断地让自己知道，却来不及/没时间精力去行动，最终没有产出和改变。
▪ 对成长来讲，道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。当你凡事都以改变为标准时，你的成长路径会更加清晰。
第七章 情绪力，情绪是多角度看问题的智慧
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
▪ 我们的注意力被某一个巨大的事物吸引时（如商场的最后一天促销活动），就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
▪ 那些有着大把时间和金钱的人士，如果没有足够的心智带宽，也会让自己陷入无聊和空虚之中。唯有心智富足，方能解忧。
>> 这个观点在书中强调了很多次，少即是多，专注做好一件事，不要试图多线程运行，一般人是做不好的，最后的结果大多是啥都没做好，徒增焦虑。
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
▪ 很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。
▪ 《美好人生运营指南》一书的作者一稼和老公相处时是这样处理情绪的：
一是忘我地聆听对方的想法。过程中没有判断、没有辩论、没有对错，把自己完全置身在对方的位置，以对方的眼睛来看世界。二是从“我”的角度来分享，过程中只说自己的客观感受，而不指责对方或告诉对方该怎么做。如说“家里满地臭袜子，我觉得精神紧张，心里很不舒适”，而不是“家里满地都是臭袜子，你不觉得难受吗”。
>> 这两点都很难得，尤其是第二点，我个人是不太会区分客观感受和情绪输出的，时常以情绪输出代替客观感受，导致沟通双方都受伤
▪ 好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流，这样才会让双方都摆脱“战斗模式”。如果一个人在不明就里的情况下把负面情绪发泄出来，就会把其他人也带入单一视角，要么被压制，处于恐惧中；要么反抗，双方都受伤。
▪ 适当的锻炼会提升我们体内多巴胺的水平，提高创造力和多角度思考能力；同时还能帮我们从负面情绪中快速走出来，引导大脑从新的角度看待事物。
>> 长时间的专注学习应穿插安排一些间隙，可以适当有氧运动，或是简单散个步，眺望远方等。一是让大脑和眼睛得以休息，二是如作者所说，可以促使大脑从多角度看问题，避免一头扎进去一顿操作猛如虎，回头发现做了很多无用功。
▪ 通过写作抚平自己的内心，给自己带来一次心灵的舒缓，这不是任何劝慰能起到的效果。
>> 化解愤怒等不良情绪的妙招，你很愤怒，不能原谅他人，其实也是不能放过自己，不愿意放下这个事。通过写作，你一字一句去梳理这件事情本身已经在释放能量了。而且，你在对外讲述这件事情的时候，思路和格局会自然打开，因为你要说服第三者，说服全世界看到你这篇文章的人，试图表明：你是对的，你是受害者，你是占理的。所以你会尽可能去考虑全面再对外诉说。而当你主动去全面分析这件事情，自然就从多角度去解读，渐渐的就释然了。
第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
▪ 事实上，人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。
>> 深有同感，人总是倾向于对自己和身边的事物作出合理的解释，至少要能说服自己，否则会很别扭。师出有名，做事情得有个由头，才能说服自己和他人。
第八章 早冥读写跑，人生五件套
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
▪ 科学研究表明，通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明。
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
▪ 更好的方式是先向自己提问：“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”如果读的书不贴合自己的需求，那就很容易陷入为读而读的境地，而读书之后若是能立即解决自己最迫切的现实问题，自己就能马上感受到阅读的乐趣与好处，这会激励我们继续读下去。